Cibo e alimentazione

I cereali

9 i cerealiMolto probabilmente i cereali sono le prime piante coltivate dall’uomo e devono il nome a Cerere, la dea romana delle messi. In gran parte i cereali sono piante erbacee della famiglia delle Graminacee, tuttavia esistono i cosiddetti “pseudo - cereali” che pur appartenendo ad altre famiglie di piante vengono accomunati ai cereali veri e propri per le caratteristiche e le proprietà nutrizionali molto simili.
Con il termine “cereali” si indicano quelle piante i cui semi sottoposti a molitura producono farine che si usano per preparare pane o altri cibi, ma come vedremo possono essere consumati anche gli stessi chicchi previa opportuna preparazione.
I cereali più comuni e diffusi sono: frumento, mais, orzo, riso, segale, avena, sorgo, miglio ed il grano khorasan (noto con il nome commerciale di Kamut), ai quali vanno aggiunti il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa.

Proprietà nutrizionali dei cereali

I cereali ed i pseudo - cereali contengono soprattutto amido (un carboidrato), pochi grassi, una discreta quantità di proteine e, a seconda del tipo, di vitamine. A causa però della loro carenza di amminoacidi essenziali (a parte alcune eccezioni) vanno accompagnati a cibi proteici per costituire un alimento completo (accoppiati ad esempio con i legumi).
La parte esterna dei cereali (la crusca) è ricca di fibre e di acidi grassi.
Vediamo più dettagliatamente le diverse qualità di cereali.


Frumento
Il frumento (o grano) viene utilizzato da migliaia di anni, si divide in molte varietà che possono essere suddivise principalmente in due:

il grano duro, che contiene più proteine, si usa per la preparazione della pasta e viene coltivato principalmente nelle regioni a clima temperato caldo;
il grano tenero, adatto invece per il pane e altri prodotti da forno e che viene coltivato maggiormente nelle regioni a clima temperato freddo.

Dalla molitura del grano duro si ottiene la “semola” , mentre con il termine “farina” si intende propriamente il prodotto della molitura del grano tenero.
I chicchi di grano hanno una struttura a strati: la crusca (l’involucro esterno), costituita principalmente da fibre insolubili, sali minerali, proteine e vitamine; l’endosperma, composto al 90% di amidi;  il germe,  ricco di vitamine e grassi.
Con la molitura si perdono quasi del tutto la crusca ed il germe (e quindi le loro proprietà nutrizionali), e si ottiene un prodotto in massima parte derivato dall’endosperma (e quindi in massima parte composto di amido).


Mais

Anch’esso di origine antichissima, il mais si conosce in Italia anche con altri nomi, tra cui  frumentone, granone, meliga e soprattutto granoturco (probabilmente per la provenienza balcanica delle prime piante giunte nel nostro paese alcuni secoli fa).
Il mais in Italia è coltivato in Emilia Romagna, Lazio e soprattutto nella pianura padana, dove è diventato elemento fondamentale dell’alimentazione contadina (la polenta).
Da un punto di vista nutrizionale il mais è un cereale ricco di carboidrati (soprattutto amidi), di proteine e di minerali, ma è abbastanza carente di vitamine e di alcuni amminoacidi essenziali.  E’ privo di glutine, e può quindi essere consumato da persone intolleranti a questa sostanza.
Il mais si consuma lessato (nelle insalate o come contorno), grigliato, cotto al vapore e poi schiacciato (i corn flakes) oppure tostato (i pop corn). Dal mais si ottengono inoltre la farina, utilizzata in Italia per preparare la polenta, alcuni tipi di pane e alcuni dolci e in America Centrale per preparare focacce (tortilla de maìz e burritos). Dal mais si ottiene inoltre l’olio (che non va usato per friggere ma può essere usato come condimento a crudo) e si estrae l’amido che si utilizza per addensare le salse e le creme e per preparare alcuni dolci (amido di mais, o Maizena).


Orzo
Di origine asiatica, l’orzo sta ritornando sempre più in voga sulle nostre tavole.
Si presenta principalmente in due modi: l’orzo perlato (detto anche “orzo mondo”), trattato in modo da eliminare la parte esterna e il germe, e l’orzo solubile, che si può utilizzare come alternativa al caffè e che si ottiene mediante una prima cottura in forno ed in seguito macinato molto finemente.
L’orzo è molto digeribile, contiene una buona quantità di proteine, di sali minerali, di fibre e di vitamine e contiene pochi grassi. Come tutti i cereali ha un grande contenuto di amidi.
Oltre che consumato integro e solubile, l’orzo si utilizza anche per produrre farina da panificazione e mediante germinazione dei chicchi si ottiene il malto utilizzato per la produzione di birre e whisky.


Riso
Anche questo cereale ha avuto origine in Asia, la sua comparsa si può datare a diversi millenni prima di Cristo.
Una volta raccolto, il riso grezzo subisce diverse fasi di lavorazione per diventare adatto al consumo ed il primo prodotto che si ottiene è il riso integrale, che a differenza del riso ulteriormente raffinato contiene circa il doppio di fibre, sali minerali e vitamine. Il riso contiene inoltre acidi grassi essenziali ed è privo di glutine.
In commercio si trovano diversi tipi di riso a seconda della forma e dimensione del chicco:

riso comune: ha chicchi piccoli e tondi, è molto ricco di amido e tende a sfarinarsi durante la cottura (intorno ai 12 minuti), si utilizza soprattutto per minestre, timballi e dolci. Fanno parte di questa categoria le varietà Balilla, Cripto, Elio, Originario e Raffaello;

riso semifino: i chicchi sono tondi ma più lunghi del riso comune, resiste bene alla cottura (dai 13 ai 15 minuti) ed è adatto per minestre, risotti, timballi e supplì. Sono risi semifini l’Italico, il Lido, il Maratelli, il Romeo, il Rosa Marchetti, il Padano ed il Vialone Nano;

riso fino: i suoi chicchi sono lunghi e affusolati, resiste bene alla cottura (dai 14 ai 16 minuti),  e rilascia poco amido. E’ indicato per insalate o semplicemente bollito come contorno, va bene anche per risotti. Tra le varietà più note di questa categoria troviamo il Ribe (dal nome del suo scopritore Rinaldo Bersani), l’Europa, il S. Andrea, lo Smeraldo, il Ringo, il Bonnet ed il Rizzotto;

riso superfino: insieme al fino è il migliore per i risotti ma va bene anche per timballi ed insalate. I suoi chicchi sono molto grossi e lunghi, resiste bene alla cottura (dai 16 ai 18 minuti). Tra le varietà più note troviamo il Carnaroli, il Baldo, l’Arborio, il Roma, ed il Corallo.

Il riso Venere è un incrocio tra il riso nero cinese ed una varietà padana.

Col termine “parboiled” non si indica un tipo di riso, bensì un processo di lavorazione che consente al riso di mantenere in misura superiore agli altri risi raffinati i sali minerali e le vitamine che normalmente vanno perduti nella lavorazione. Il riso parboiled inoltre resiste a cotture più lunghe senza sfaldarsi. 


Segale
Si utilizza soprattutto nei paesi dell’Europa centrale e orientale ed in Scandinavia sotto forma di farina, che viene usata per la panificazione.
La segale è composta in massima parte da carboidrati, ha un buon contenuto proteico (circa il 14%) e di fibre, un basso contenuto di grassi (circa il 2,50%), un discreto contenuto di minerali (soprattutto fosforo e potassio) e di vitamine.
Oltre che a venire moliti per ricavarne la farina, i chicchi di segale si possono anche cuocere interi (eventualmente insieme a del riso integrale per bilanciarne il sapore molto forte) si aggiungono a zuppe di verdura, minestre o insalate.


Avena
L’avena, coltivata soprattutto in Russia e Canada, ha ottime proprietà nutrizionali ed è ideale nell’alimentazione di bambini e convalescenti e aiuta ad abbassare il colesterolo.
E’ il cereale a più alto contenuto di proteine e grassi (buon contenuto di acido linoleico), mentre i carboidrati sono inferiori rispetto agli altri cereali, ma sempre predominanti. Ha un buon contenuto di fibre e di sali minerali (calcio, magnesio, potassio).
L’avena si consuma in diversi modi:

-  in chicchi, che vanno bolliti 30-40 minuti e possono sostituire il riso o per fare insalate fredde;
-  in fiocchi (che si ottengono dalla schiacciatura dei chicchi cotti a vapore), sia crudi nel latte che cotti per preparare dolci o pane;
-  come farina, per preparare biscotti e prodotti da forno.


Sorgo
Il sorgo si usa prevalentemente per ricavarne una farina per fare pane, polenta e semolini, si può anche bollire o stufare. La metà della sua coltivazione è destinata alla produzione di mangimi animali, mentre il consumo umano è diffuso soprattutto in Africa ed Asia.
Il sorgo contiene soprattutto amido, proteine (circa il 10%), grassi (3%) e fibre e contiene vitamine del complesso B.


Miglio
Originario dell’Asia centro-orientale, è rimasto parte importante dell’alimentazione in alcuni paesi asiatici ed africani mentre in Europa si utilizza prevalentemente per la produzione di mangime animale (soprattutto pollame e uccelli da gabbia).
Ha un buon contenuto proteico (circa il 12%), di sali minerali, fibre, e di vitamine, e non contiene glutine.
I chicchi di miglio sono piccole palline gialle, la cottura è abbastanza veloce e si consiglia di tostarlo con un po’ d’olio prima di cuocerlo per farlo insaporire.


Grano khorasan (o Kamut)
Il grano khorasan è un tipo di grano duro di origine orientale, in particolare iraniana. Il nome con il quale si fa generalmente riferimento a questo cereale è “kamut”, nome commerciale di proprietà di una azienda americana.
Il grano khorasan fornisce un buon apporto energetico e calorico, ha un buon contenuto di proteine, di sali minerali, contiene vitamina E ed acidi grassi, inoltre contiene glutine.
Per poterlo mangiare, i suoi chicchi vanno bolliti per circa 1 ora in acqua salata dopo essere stati lavati e lasciati in ammollo per almeno 7/8 ore. Si impiega soprattutto in insalate, minestre o zuppe.
Dalla molitura si ottiene anche un tipo di farina adatta a preparare pasta o altri prodotti.


Grano saraceno
Originario della Cina viene associato ai cereali pur non facendo parte delle Graminacee (è della famiglia delle Poligonacee).
E’ molto digeribile e possiede ottime caratteristiche nutrizionali: un grande contenuto proteico con alto valore biologico (è infatti ricco di amminoacidi essenziali, soprattutto la lisina, carente in quasi tutti i cereali), un buon contenuto di sali minerali, di vitamine e di antiossidanti.
Non contiene glutine e può essere quindi impiegato nell’alimentazione dei celiaci. Viene consumato sia intero, per preparare insalate e minestre, che sotto forma di farina, che si usa soprattutto per preparare la polenta taragna e i pizzoccheri della Valtellina .


Amaranto
L’amaranto ha origini centroamericane, non appartenendo alla famiglia delle Graminacee e non è propriamente un cereale. È ricco di proteine che contengono amminoacidi essenziali, minerali, fibre e non contiene glutine.
L’amaranto si consuma bollito, preferibilmente abbinato ad altri cereali per evitare che diventi gelatinoso, tostato, oppure se ne ricava una farina, che essendo però priva di glutine va unita ad altre per poter lievitare.


Quinoa
Ingrediente molto importante per le popolazioni andine (Perù e Bolivia), la quinoa appartiene alla stessa famiglia delle barbabietole e degli spinaci, ma vien accomunata ai cereali per l’abbondante contenuto di amido.
È ricca di proteine e di amminoacidi essenziali, vitamine, fibre e minerali, inoltre non contiene glutine.
Si può consumare la quinoa bollendone i chicchi per circa 10 minuti dopo averli accuratamente lavati e accompagnandola con legumi o cereali o in aggiunta a zuppe. Dalla quinoa si ricava inoltre una farina adatta a preparare piatti dolci e salati.