Cibo e alimentazione

I legumi

7 i legumiI legumi sono i semi delle piante della famiglia delle Leguminose. Sono ricchi di proteine, amidi, fibre, vitamine, minerali e non contengono glutine.

La soia ed i lupini sono i legumi che contengono più proteine, seguiti da arachidi, lenticchie, fagioli e piselli, tuttavia le proteine contenute nei legumi sono povere di alcuni amminoacidi essenziali, per ovviare a questa carenza basta associare i legumi a pasta o cereali per ottenere un piatto completo.

I legumi freschi sono i semi immaturi, contengono molta acqua e sali minerali, quelli secchi contengono una grossa quantità di proteine e sono molto utili per una dieta equilibrata e sana.

I legumi secchi vanno reidratati prima di essere cotti, per questo a seconda della loro grandezza vanno lasciati in ammollo da 8 fino a 24 ore, con una quantità d’acqua di circa 3 volte il loro peso e cambiando l’acqua di ammollo di tanto in tanto per ridurre la fermentazione dei batteri.

Categorie dei legumi

Arachidi
Contengono molte proteine, minerali, fibre e vitamine e dalla spremitura dei semi si ottiene un olio con un elevato punto di fumo e che per il gusto abbastanza neutro e il costo basso è particolarmente indicato per la frittura. 
La arachidi non contengono colesterolo ma sono molto caloriche, vanno quindi evitate o consumate in piccole quantità nelle diete ipocaloriche.
In Italia si consumano quasi esclusivamente i semi di arachide tostati, soprattutto come stuzzichino durante gli aperitivi, mentre in America vengono utilizzate per la preparazione del famoso burro di arachidi.

Ceci
Oltre che ad essere ricchi di fibre i ceci hanno un buon contenuto di magnesio, ferro e fosforo.
Si trovano solo allo stato secco e le principali varietà sono quella mediterranea (di colore giallo) e quella orientale (tendente al rosso e di dimensioni ridotte).
Dai ceci si ottiene la farina con cui si prepara la “farinata”, una torta salata molto sottile dal sapore squisito e molto particolare. 


Cicerchie
Molto diffuse in passato in tutto il bacino del mediterraneo e in Medio Oriente, oggi in Italia si ritrovano per lo più in qualche zona dell’Italia centrale.
Le cicerchie sono particolarmente ricche di proteine, amidi, vitamine e calcio, tuttavia vanno consumate con attenzione e saltuariamente, contengono infatti un alcaloide tossico (la Latirina) che se assunto in maniera costante può comportare gravi patologie (il latirismo, patologia che porta alla paralisi degli arti inferiori).
Le cicerchie si trovano solo secche e per essere consumate vanno lasciate macerare molto a lungo in acqua salata ed in seguito bollite accuratamente, buttando entrambe le acque residuali.


Fagioli
Originari dell’America centrale i fagioli si trovano sia freschi che secchi. Sono ricchi di carboidrati, proteine e fibre, nonché di ferro, calcio, potassio e fosforo.
Ci sono moltissime varietà di fagioli, quelle più conosciute e diffuse sono: cannellini, borlotti, neri e bianchi di Spagna.


Fave
Molto usate nel sud Italia, le fave contengono una buona quantità di minerali (ferro, rame, potassio, magnesio) e molte vitamine. Si trovano sia fresche che secche, nel qual caso vanno reidratate lasciandole in ammollo prima di cuocerle. Possono essere mangiate anche crude, accompagnandole ad esempio col pecorino, un piatto semplice e molto gustoso.


Lenticchie
Di origine antichissima, la lenticchia è un legume più digeribile di altri ed è molto ricco di carboidrati, proteine, vitamine e minerali.
Esistono molte varietà di lenticchie, soprattutto a seconda del colore: marroni, verdi, rosse, rosa pallido e bionde.
In commercio si trovano sia lenticchie già pronte al consumo che secche, che vanno lasciate in ammollo prima di essere cotte (bollite).
Conservate in luogo fresco, asciutto e buio e chiuse in barattolo se acquistate sfuse si possono conservare per diversi mesi.


Lupini
I lupini hanno un grande potere nutritivo, sono ricchi di carboidrati, proteine, fibre e contengono diversi minerali. Non contengono molte vitamine e sono poveri di colesterolo, quindi adatti per chi ha problemi di ipertensione.
Non possono essere mangiati crudi, contengono infatti una sostanza tossica che solo la cottura rende innocua.
Sono diffusi principalmente nel sud Italia e su tutte le coste mediterranee, dove l’utilizzo più comune è di mangiarli tostati (accompagnano spesso aperitivi) oppure in salamoia.
Dai semi di lupini essiccati e tostati si ricava inoltre un tipo di farina senza glutine molto ricca di proteine e fibre.


Piselli
Anch’essi molto digeribili, i piselli hanno pochissimi grassi e sono quindi indicati per le diete ipocaloriche. Sono molto ricchi di vitamine (soprattutto vitamina C) e minerali, ma contengono meno proteine di altri legumi.


Soia
Di origine orientale, la soia trova moltissimi impieghi in cucina e nell’industria alimentare grazie alle sue numerose proprietà nutrizionali. Tra i legumi, insieme ai lupini, è quella con maggior valore proteico, non contiene colesterolo ed è ricca di vitamine, di ferro e di potassio.
Dalla soia si ricavano vari prodotti, tra i principali:
la salsa di soia (salsa cinese ottenuta dalla fermentazione di soia, grano tostato, acqua, sale e una muffa, l’Aspergillus Sojae);
il tofu (formaggio ottenuto dalla cagliatura del latte di soia),
il latte di soia;
la farina di soia;
la lecitina, un emulsionante naturale che mantenendo in sospensione il colesterolo presente nel sangue aiuta ad evitare che si depositi sulle arterie, prevenendo così infarti ed ictus.